Glucides, lipides et protéines
Une alimentation équilibrée
Elle se compose de : Glucides, Lipides, Protéines, Oligo-éléments et autres éléments nutritifs.
Les glucides
Les glucides sont les constituants organiques les plus abondants dans la matière vivante. Leur principale source est le milieu végétal. On les trouvent principalement dans les fruits secs, les fruits frais, les céréales, le pain complet, le miel, le sucre complet, les tubercules, le lait, les légumes sec, etc…
On les classe en 2 familles :
– les sucres simples (glucose, fructose, galactose): ils sont
directement assimilables par l’organisme. Ils sont hydrolysés par les
enzymes salivaires et digestives,
– les sucres complets : ils vont subir une hydrolyse plus poussée.
C’est le cas de l’amidon et le du glycogène, lequel est fabriqué par
notre organisme et est stocké au niveau du foie et des muscles. C’est le
sucre de réserve de l’homme.
L’amidon se trouve dans les céréales, les légumineuses, les bananes, pommes de terre, patates douces, féculents.
Pour l’organisme, les glucides :
*sont indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau,
*constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme,
*sont impliqués dans l’anabolisme de protéines,
*ont un rôle essentiellement énergétique,
*certains glucides ont un rôle dit de « constitution », ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l’organisme : les cartilages, le mucus,
*il vaut mieux consommer des sucres en fin de repas – l’organisme secrète moins d’insuline,
*les fruits déclenchent une plus grandes production d’insuline que les légumes, donc il vaut mieux consommer plus de légumes que de fruits,
*les glucides raffinés (sucre blanc, céréales non complètes, riz blanc…) sont potentiellement acidifiants car ils n’ont ni oligo-éléments, ni enzymes ; en excès, ils provoquent arthrites et rhumatismes,
*la transformation industrielle qui crée un index glycémique élevé fait monter le taux de sucre dans le sang. Cela peut conduire à une hyperglycémie réactionnelle avec apparition du diabète à long terme à cause de la fatigue du pancréas et du foie.
Les lipides
Ou graisses, se transforment plus difficilement en énergie que les glucides. Les lipides sont dégradés par le foie, ils transportent les vitamines A,D,E,K.
Les différentes formes de lipides , sont :
– les graisses saturées, qu’on trouve dans le bœuf, le porc, le beurre, le lait entier, les œufs, le fromage, l’huile de palme, le beurre de cacao, l’huile de coco ;
– les graisses mono-insaturées : dans l’huile d’olive, l’huile d’arachide ;
– les graisses poly-insaturées se trouvent dans les poissons gras des mers froides et d’eau douce : saumon, maquereau, thon, hareng, sardines, et aussi dans certains végétaux comme les algues, la spiruline, les graines de lin, les noix, le soja..,
Pour l’organisme :
*les lipides protègent des maladies cardio-vasculaires,
*renforcent le système immunitaire,
*favorisent la construction osseuse,
*aident au développement de la rétine,
*améliorent l’élasticité de la peau,
*favorisent la régulation hormonale,
*participent à la construction du tissu nerveux,
*font partie de la constitution du cerveau à 70%,
*servent pour transporter les messages chimiques.
Les acides gras essentiels font partie des acides gras poly-insaturés :
– acide linoléique : huile végétale de tournesol, de mais, de soja, d’arachide, de pépins de raisin et aussi le lait maternel ;
– acide gamma linoléique : huile végétale d’onagre, de bourrache, de pépins de raisin ;
– acide alpha linoléique : hv de soja, de noix, de germe de blé, de lin, le beurre.
Les acides gras saturés à longues chaines comme les noix et les cacahuètes peuvent être bénéfique pour moduler le métabolisme des lipides et la sensibilité à l’insuline ainsi que la diminution du risque de maladie coronarienne.
Les protéines
C’est un élément fondamental du corps qui contient de l’azote et qui se compose d’acides aminés. Les cellules fabriquent des protéines organiques à partir des acides aminés, et s’il en manque, la synthèse sera impossible.
On trouve les protéines dans les viandes, les œufs, les oléagineux, les légumineuses, les poissons, les produits laitiers.
On classe les rôles des protéines en plusieurs catégories :
– rôle structurel – les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain, indispensables pour les muscles, la peau, les cheveux, les ongles et aussi tous les organes,
– rôle « molécule active » – elles jouent un grand rôle dans les réactions chimiques du corps. Ces molécules peuvent être des enzymes, des hormones, de la kératine…. Elles participent à l’immunité, la digestion, le transport de l’oxygène, la transmission de l’influx nerveux,
– rôle énergétique – en cas d’épuisement des glucides et des lipides, les protéines servent de source d’énergie.
Acides aminés
Il existe deux types d’acides aminés : les essentiels (il y en a 8) et les non essentiels.
Quelques acides aminés :
– le tryptophane – on peut le trouver dans la morue déshydratée et salée, la viande, les graines de courge, de citrouille, dans le parmesan, le gruyère, le lait.
Il est le précurseur de la sérotonine (hormone du sommeil) qui freine les pulsions.
– la phénylalanine (tyrosine) – on la trouve dans la viande, le fromage, le blanc d’oeuf, le soja, les pois chiches, l’avoine, les germes de blé.
* elle conditionne l’utilisation de la vit C,
* elle est le précurseur de la dopamine (hormone de plaisir) et de la noradrénaline (hormone d’attention),
* elle est utilisée par la thyroïde pour élaborer la thyroxine,
– la méthionine (cystéine) – le seul acide aminé essentiel soufré, on la trouve dans l’ail, l’oignon, l’oeuf, les céréales, les noix,
* elle est indispensable à la croissance et à la protection du foie et des reins,
* elle a des propriétés anti-cholestérol car elle stimule la production de lécithine par le foie
– la glutamine – on la trouve dans le soja, les amandes, les noisettes, les fromages,
* elle absorbe l’excès d’ammoniaque et les déchets cérébraux,
* elle favorise la prévention des symptômes de l’anxiété, du trac et de la peur.